VADEMECUM PER UN SANO VEGLIONE E CENONE DI CAPODANNO. COME RIMEDIARE E COME PREVENIRE DANNI ALIMENTARI

Il pranzo di Natale vi ha appesantiti? Il tour de force gastronomico vi ha sfiancati? Pantaloni e gonne faticano ad essere indossati come prima delle feste?

Niente paura. Ecco i consigli per recuperare l’equilibrio perduto in questi giorni di bagordi.

I consigli per ristabilire l’armonia del metabolismo e uscire dal tunnel della “droga” del cibo (degli zuccheri in verità!) sono stati preparati da Stefano Apuzzo, assessore all’Ambiente del Comune di Rozzano e dal Presidente di Gaia, Edgar Meyer con il contributo di un luminare, il Professor Attilio Speciani, allergologo e immunologo di fama.

L’Assessore al’Ambente del Comune di Rozzano, Stefano Apuzzo, raccomanda ai propri cittadini di “stare molto attenti non solo all’eccesso di cibo e bevande alcooliche – soprattutto ai marchi “sottocosto”, ma anche ai botti. Tenersi lontano dai più potenti e non avvicinare mai quelli inesplosi che si trovano in terra il primo del nuovo anno”.

Tra i “piatti forti” dei consigli da seguire troviamo:

• Consumare prodotti integrali con fibra (pane e pasta integrale, verdure, leguminose) perché rallentano l’assorbimento degli zuccheri, riducendo l’effetto di stimolo dell’insulina e graduando la produzione di serotonina. Usare zucchero grezzo di canna;
• lo zucchero contenuto nell’alcool e nei dolci rappresenta una vera droga per il cervello (attiva la produzione di serotonina) e tende ad aumentare la necessità di assimilazione per offrire alla persona un senso di benessere. Ridurre drasticamente;
• l’insulina prodotta dal nostro organismo in seguito all’invasione di dolci, ripulisce il sangue e trasforma gli zuccheri in grassi, quindi in ciccia. Ridurre drasticamente;
• l’attività fisica (corsa, sport, camminate) elimina lo zucchero in eccesso, perché la "down-regulation" dell’assimilazione zuccherina che si mette in moto viene smorzata dalla produzione di serotonina prodotta dalla attività fisica.

Gaia Onlus rilancia anche il cenone vegetariano per la fine dell’anno, con prelibate ricette che non sono costate la vita a nessun animale. Sul sito www.gaiatalia.it è possibile sbizzarrirsi in una numerosa serie di performance gastronomiche. Stefano Apuzzo ricorda alcune regole base della sana alimentazione: “tenersi lontani dai vini che costano uno o due euro e dai prodotti alimentari a bassissimo prezzo: la loro qualità non è garantita, diminuire la carne e consumare solo pesce piccolo e fresco del Mediterraneo, quello grande è sempre pieno di metilmercurio, una sostanza cancerogena”.

Il Presidente di Gaia, Edgar Meyer, ricorda “Per produrre un kg. di carne rossa occorrono dieci kg. di cereali e più di 13.000 litri d'acqua, risorse che potrebbero essere distribuite diversamente, piuttosto che date in pasto ai bovini”.

Perchè il Natale e il Capodanno non facciano male alla salute.

Durante le festività si evita volentieri il controllo della alimentazione, con la giusta scusa che Natale viene una sola volta all'anno. Per molte persone però l'uso ripetuto ed abbondante dello zucchero o dei carboidrati a veloce assorbimento può trasformarsi in un severo problema di salute che trova le sue radici profonde nella psiche di ciascuno.

EFFETTI POSITIVI E EFFETTI NEGATIVI DELLO ZUCCHEROI più recenti studi sull'uso dei carboidrati a veloce assorbimento (saccarosio, fruttosio e per assimilazione anche alcol etilico) hanno definito gli effetti apparentemente positivi di queste sostanze sull'organismo. Il problema vero sta nel fatto che gli effetti positivi sono immediati e di breve durata mentre nei soggetti ipersensibili a questi cibi si determina un’assuefazione (come ad una droga o a un farmaco) che obbliga poi chi le utilizza a farne un uso sempre più cospicuo per ottenere lo stesso effetto, con danni di notevole portata sull'intero organismo. Nel cervello degli esseri umani si trovano in equilibrio alcuni neurotrasmettitori, importantissimi per la regolazione dell'umore e delle pulsioni emotive, che vengono influenzati fortemente dalla assunzione degli zuccheri in genere. Si tratta della serotonina e delle beta-endorfine. Assumendo un pasto di carboidrati o direttamente dello zucchero, viene prodotta dall'organismo una maggiore quantità di serotonina, responsabile di una decisa azione antidepressiva, di sostegno all'umore e di calma. E nello stesso momento viene anche attivato il sistema beta-endorfinico che riduce la percezione del dolore e migliora l'autostima. Sembrerebbe una descrizione meravigliosa, se non fosse per il meccanismo di "down regulation" che l'organismo mette subito in moto. L'effetto infatti si smorza in un tempo molto breve e i recettori di queste sostanze ne "richiedono" una maggiore quantità. Se la persona è in equilibrio psichico ed è abituata ad una corretta nutrizione riesce serenamente a godersi la sensazione positiva provata senza subire poco dopo la necessità di ingurgitare carboidrati, zucchero o alcol in grande quantità (chiamato "craving" in termine tecnico) per reazione. Tenendo in considerazione anche l'effetto sul metabolismo dei grassi, è bene comunque ricordare che questo tipo di cibi provoca un picco elevato di insulina, che provvede a "sgombrare" il sangue dallo zucchero in eccesso, sistemandolo però, sotto forma di grasso, proprio dove noi non vorremmo mai. L'insulina inoltre, quando viene prodotta in eccesso contribuisce a provocare malattie degenerative gravi, come gli studi sugli effetti della "zona" alimentare hanno consentito di capire.

CHI E' A RISCHIO E PERCHE'. Una persona che produce regolarmente una buona quantità di serotonina (come qualsiasi persona che faccia una attività quotidiana aerobica, corsa o nuoto che sia) può permettersi tranquillamente di assumere qualche zucchero in eccesso, perché la "down-regulation" che si mette in moto viene smorzata dalla produzione di serotonina prodotta dalla corsa o comunque dalla attività fisica. In pratica la persona si sentirà bene mangiando occasionalmente lo zucchero o i dolci, sarà in grado di dire "stop" alla assunzione reiterata, godendosi le sensazioni positive provate. I depressi invece, carenti spesso di serotonina, i diabetici già conclamati, oppure i soggetti con familiarità diabetica, gli obesi, gli intolleranti alimentari, le persone che abitualmente introducono un eccesso di carboidrati alimentari e bassissime quote di proteine rischiano di iniziare una sequenza di ricerca di sostanze dolci difficilmente arrestabile.

SAPERE COSA SUCCEDE DOPO. Queste persone dovrebbero ricordare che l'incontro col Natale, se non è modulato con attenzione, rischia di trasformarsi in una specie di "orgia" di dolci. Quando infatti non sono attivi i meccanismi di controllo del craving, anche con le migliori attenzioni possibili, la mega-bbuffata dolciaria o alcolica del giorno di Natale induce una serie di eventi precisi nei giorni successivi: desiderio insoddisfatto alla sveglia di una prima colazione a base di soli dolci o carboidrati, voglia di un pranzo a base di sola pasta, riso o pane disdegnando l'apporto di proteine anche nei giorni successivi. Questa sequenza, ripeto, non avviene in tutti, ma nelle persone che hanno manifestato o manifestano una particolare sensibilità agli zuccheri e ai carboidrati.

COME PREVENIRE GLI EFFETTI NEGATIVI. Nei confronti della singola giornata alimentare (come il giorno di Natale, o comunque in qualsiasi altra giornata in cui ci "concediamo" una notevole libertà) è utile ricordare che l'apporto di fibra (pane e pasta integrale, verdure, leguminose) rallenta l'assorbimento degli zuccheri, riducendo l'effetto di stimolo dell'insulina e graduando la produzione della serotonina e delle beta-endorfine; in questo modo si riduce l'effetto di "rimbalzo" che porta alla ricerca compulsiva di dolci. E' pure importante non lasciare spazi di digiuno nella giornata. La prima colazione è importantissima, come gli altri pasti. E' indispensabile che i singoli pasti siano composti da carboidrati complessi (pasta, pane integrale, riso integrale eccetera) e da proteine (pesce, uova, carne o leguminose). La loro associazione agisce positivamente nel ridurre i picchi di insulina. I dolci e la frutta dovrebbero comunque essere mangiati a fine pasto (quel giorno) per rallentare la loro assimilazione. Le persone stressate possono arrivare al Natale integrando la propria alimentazione con alcuni oligoelementi ad azione riequilibrante sullo stress (Manganese, Cobalto, Litio, Magnesio) e sul metabolismo degli zuccheri (Cromo, Zinco e Rame). In genere l'integrazione con 150-300 mg di Vitamina B6 contribuisce a controllare lo stress e a mantenere efficienti i sistemi di elaborazione degli zuccheri semplici. Trucchi semplici che ci consentono di vivere il Natale senza troppe preoccupazioni.

EQUILIBRI ALIMENTARI DA RICONQUISTARE. E' vero però che non si tratta di affrontare solo il Natale. Serve fare sì che la prima colazione diventi una abitudine sana per tutti i componenti familiari. L'attivazione del movimento fisico aumenta spontaneamente il livello di serotonina di un organismo, aiutando il controllo del craving alimentare (le abbuffate). Correre quindi fa bene anche per questo. E non si dimentichi mai un adeguato apporto di proteine in ogni pasto (ad evitare i pericolosi picchi di insulina che la "zona" ha consentito di capire), facendo in modo che i pasti, distribuiti nella giornata equamente, siano almeno 3.