Elogio di tutti i Frutti della Terra

LE VERDURE FANNO BENE. Oltre al vantaggio di fornire vitamine e fibre, i vegetali sono ricchi di sostanze chimiche che si oppongono al cancro nella sua lenta, rovinosa evoluzione. Una dieta a base di soia e vegetali aumenta nel nostro organismo la genistina, sostanza che impedisce la crescita dei tumori incipienti, tramite il blocco dell'angiogenesi. La genistina si trova in alte concentrazioni nella soia e nelle altre leguminose.

Il melone e gli agrumi, i vegetali gialli e verdi, sono ricchi di sostanze antiossidanti che assorbono i famigerati radicali liberi.

Te' verde, rosmarino e la curcumina - che da' il caratteristico colore giallo al curry - arrestano la crescita dei tumori, agendo anch'essi come antiossidanti e neutralizzando i radicali liberi prima che possano raggiungere il DNA dei nuclei cellulari.

Recentissime ricerche del Ruakura Agricultural Research Centre (in Nuova Zelanda) dicono che mezzo spicchio d'aglio (crudo) al giorno stimola l'intestino a produrre enzimi che distruggono le sostanze cancerogene, svolgendo quindi un'azione protettiva dai tumori, specialmente quelli al colon.

Anche la menta ha un effetto chemoprotettivo contro la carcinogenesi.

La dieta vegetariana puo' inibire l'insorgere del cancro alla mammella, grazie all'estrogeno 2-idrossilato che aumenta mangiando molte crocifere (broccoli, i cavolini di Bruxelles e il cavolfiore). Le crocifere sono la fonte primaria di una miriade di sostanze anticancerogene, ciascuna delle quali usa il proprio metodo contro le cellule impazzite. Altro ingrediente protettivo e' il sulforafano, vivace rappresentante degli isotiocianati, che donano il gusto piccante a broccoli, cavolfiori, cavolo verde, senape, rafano e molti altri vegetali e spezie. Esso stimola la produzione corporea degli enzimi protettivi naturali - enzimi fase 2 - che attaccano i cancerogeni.

Sempre nuove autorevoli testimonianze s'aggiungono agli estimatori d'una dieta a base di verdura. Nuove ricerche (ottobre '99) della School of Public Health di Harvard affermano che 1/3 degli infarti potrebbe essere evitato se si mangiasse piu' frutta e verdura, specialmente agrumi e verdure a foglie verdi, cavoli, broccoli, ricchi di potassio e fibre. I dati sono confermati dal National Institute of Health americano. G.E.Fraser ha pubblicato nel settembre '99 uno studio condotto, pensate un po', su piu' di 34mila fedeli della Chiesa Avventista del Settimo giorno in California. La maggior parte di essi non fuma e non beve alcoolici. Circa la meta' mangiano carne meno di una volta a settimana o niente del tutto, e i vegetariani consumano piu' pomodori, legumi, frutta secca e frutta, ma meno uova e caffe' dei non-vegetariani. Innanzitutto le analisi hanno mostrato che c'e' un nesso significativo tra il consumo di carne e l'ischemia cardiovascolare - che e' fatale. Il rischio per i vegetariani e' inferiore del 37%.

Cancro al colon e alla prostata sono piu' frequenti nei non-vegetariani, i quali hanno anche un piu' alto rischio di cancro alla vescica.

L'assunzione di legumi abbassa il rischio di cancro al colon e al pancreas.

Piu' e' alta l'assunzione di frutta e di frutta secca, piu' e' basso il rischio di cancri ai polmoni, alla prostata, al pancreas. Inoltre, conclude lo studio, gli Avventisti del Settimo giorno vegetariani hanno minor rischio di diabete mellito, ipertensione e artrite. E ancora: "For counterpoint, a British study in the Journal of Clinical Epidemiology finds that eating vegetables cuts your risk of developing Type 2 diabetes by more than 80 percent. People who ate salad and raw vegetables frequently throughout the year had a lower risk than people who ate vegetables less often. The study says people who eat plenty of vegetables may lead healthier lifestyles and eat healthier diets in general to reduce their risk. Vegetables also include factors such as antioxidants and fiber, and also tend to lower the glycemic index of mixed meals. The study included 1,122 people between the ages of 40 and 64. They were questioned about their eating habits and given a standard glucose tolerance test, a method of assessing how well the body handles sugar. The findings held even after the researchers took into account other diabetes risk factors like family history and age".

Secondo i dati della American Health Foundation nei paesi occidentali la nutrizione scorretta e' direttamente correlata al 35% delle forme tumorali dell'uomo e a circa il 60% dei tumori femminili. Metalli pesanti, residui di sostanze tossiche abbondano, secondo uno studio inglese del 1999, nella carne: N-nitroso compounds, heterocyclic amines e polycyclic aromatic hydrocarbons (PAH) sono cancerogeni. Molto consistente e' il legame tra il consumo di carne rossa e il rischio di cancro alla prostata, al colon, al retto.

Tra i fattori di rischio che si intersecano l'un l'altro (fumo di sigarette, ereditarieta'), ci sono il consumo di cibi grassi e, con maggior evidenza, il consumo di carne fritta.

Diversi studi hanno comprovato questa correlazione tra la carne rossa fritta (hamburger, pancette, bistecche) e il rischio di cancro ai polmoni, specie per le donne.

Anche il tumore alle cellule squamose dell'esofago e' correlato al consumo di carne salata, carne di agnello, di bue e dei grassi polinsaturi della carne. Marzo 2000: i risultati del "programma di sorveglianza continua sulle assunzioni individuali 1994-1996" di un grandissimo studio epidemiologico (cioe' non condotto in laboratorio, bensi' su dati reali, assai piu' significativi, affidabili e inconfutabili), curato dal Department of Nutritional Science and Dietetics dell'Universita' del Nebraska e dal Department of Nutrition dell'Arizona State University, Tempe, mostrano la preminenza, tra i fattori di rischio di tumori, di: 1)assunzione di additivi e antiossidanti; 2)fumo; 3) assunzione di carne e cibi grassi.

I risultati sono avallati, per quanto concerne i rischi di "fumo" e di "consumo di carne rossa", da uno studio pubblicato nel febbraio 2000 del Department of Epidemiology, School of Public Health della School of Medicine dell'Universita' del North Carolina. Qui si associano i fattori di rischio ai tumori al seno. In una ricerca condotta dal National Cancer Center di Tokyo e pubblicata nel marzo 2000 si afferma: "i tre maggiori fattori per la carcinogenesi umana sono 1) fumo di sigarette; 2) infezioni e infiammazioni; 3) alimentazione e fattori dietetici... gli agenti genotossici sono microcomponenti: questi sono mutageni/cancerogeni nei cibi cotti, nitriti e materiali correlati, polycyclic aromatic hydrocarbons e agenti ossidanti. L'attenzione va incentrata sulle HCA (heterocyclic amines), a cui gli uomini sono continuamente esposti nell'ordinario stile di vita. Le HCA nei cibi sono prodotte dalla creatina/creatinina (nella carne) e dagli aminoacidi dell carne durante la cottura... Le HCA sono 'pluripotenti" nel produrre in vari organi, inclusi seno, colon e prostata". Tra i macrocomponenti - continua poi T. Sugimura - assunzioni eccessive di grassi e di sodio (di cui, guarda caso, le carni abbondano) possono essere viste dal punto di vista dell'incremento delle alterazioni genetiche dei tessuti e degli effetti associati alla promozione dei tumori.

Analizzando la pubblicazione (avvenuta nel febbraio 2000) dei risultati dei programmi di sorveglianza alimentare, il Dipartimento dell'alimentazione dell'Ufficio federale di salute pubblica della Svizzera, di Berna, conclude: "La connessione osservata tra il consumo giornaliero di carne con altri fattori di rischio evidenzia la necessita' di includere le raccomandazioni dietetiche nei programmi di prevenzione della salute pubblica".

Il frequente consumo di carne e' associato a aumento del rischio di cancro colon-rettale: rischio causato dai composti naturalmente presenti nella carne, ma anche dalle sostanze addizionate alla carne e, infine, anche agli agenti che si formano durante la cottura, agenti mutageni e cancerogeni. Assunzioni giornaliere di carne e grassi sono associate a un piu' alto rischio di linfoma di non-Hodgkin, malattia che colpisce principalmente soggetti con la diminuzione delle risposte immunitarie: cio' fa pensare, dicono gli scienziati dell' Harvard School of Public Health di Boston che una dieta basata su questi grassi e queste proteine puo' condurre a effetti imunosoppressivi. Le donne che si ammalano di mioma uterino riportano un piu' frequente consumo di carne bovina, di altre carni rosse e prosciutto, e minore di ortaggi verdi e frutta. Anche la maggior parte delle malattie cardiocircolatorie e l'infarto sono state messe in diretta relazione con l'aumento del consumo di grassi animali (leggi: colesterolo LDL).

"Il pesce serve per la memoria e la carne "fa sangue", vecchi luoghi comuni sull'alimentazione da demolire: una ricerca del CIRM (Dipartimento Opinione, settembre '99) fa un ottimo lavoro, in questo senso. Si pensa che il pesce fa bene alla memoria perche' contiene fosforo. Invece:1. Le specie ittiche non ne contengono una particolare quantita'; 2. Non c'e' relazione tra fosforo e accrescimento delle capacita' mnemoniche. La carne rossa "fa sangue"? 1. La carne rossa non ha un contenuto di ferro particolarmente alto; e' uguale a quello delle carni bianche e, anzi, inferiore a quello di molte verdure; 2. Non fa aumentare i globuli rossi; 3. Non aiuta a "costruire le vene", anzi col suo contenuto di colesterolo le incrosta e le danneggia. I polli sono nutriti con mangimi "chimici"? I polli sono nutriti con mangimi naturali, addizionati di sostanze chimiche e di farmaci (e comunque, diciamo noi, cio' che desta scandalo sono le loro condizioni di vita, davvero infernali).

Elogio della fibra. Scrive l'americana Natalie Angier, Premio Pulitzer per il giornalismo scientifico: "La fibra - che da sola o quasi ha risuscitato l'industria dei cereali da colazione (ma che e' anche l'essenza di frutta e verdura) - ha una serie di effetti positivi sull'organismo. Diluisce la concentrazione di sostanze nocive nel colon cosicche' le tossine abbiano minori possibilita' di danneggiare il delicato tessuto mucosale, e fa muovere tutto piu' rapidamente all'interno dell'organismo. La fibra modifica anche l'ambiente dell'intestino e del colon. Grazie a un meccanismo ancora poco conosciuto, essa blocca la crescita di batteri nocivi che producono enzimi ritenuti capaci di causare tumori per il loro potere di trasformare le sostanze chimiche precancerogene del cibo in agenti tumorali attivi. Mentre impedisce il diffondersi di microbi indesiderati, la fibra incrementa la crescita di batteri benigni, che a loro volta cacciano gli ospiti ingrati. Come se non bastasse a trasformarci tutti e subito in vegetariani, la fibra favorisce anche la nascita della forma piu' salutare di estrogeno, e puo' in tal modo impedire l'insorgere del tumore della mammella". Sembrera' incredibile, ma le fibre alimentari hanno perfino proprieta' anti-radioattive, opponendosi agli effetti negativi sull'organismo dei radionuclidi cesio 137 e stronzio 85! Lo hanno scoperto gli scienziati russi studiando gli abitanti dell'area colpita dalle radiazioni di Chernobyl.

Ogni gambo di sedano, ogni carota, ogni fetta di melone sono composti di centinaia di migliaia di sostanze chimiche specifiche e interagenti fra loro. La complessita' e il sincronismo dei meccanismi chimici nei vegetali ci portano a dubitare degli "integratori vitaminici", i cui due o tre minerali o vitamine difficilmente potranno mai compensare una dieta malsana a base di hamburger e patatine fritte.

Se avete escluso dalla vostra dieta cadaveri di animali o loro parti, occhio alle etichette per la presenza di sottoprodotti della macellazione, eventuali gelatine e grassi animali. Nel pane e in altri prodotti da forno, purtroppo, e' possibile trovare lo strutto. C'e' poi l'esigenza di trovare formaggi fatti senza caglio animale, estratto dallo stomaco di vitelli, agnelli, capretti o maialini che hanno l'enzima renina, che fa coagulare il latte. Le alternative sono un tipo di caglio prodotto da microrganismi (Mucor miehei) e una serie di enzimi estratti dalle piante. Purtroppo, per il gorgonzola, il Parmigiano Reggiano e il pecorino (romano, sardo, siciliano, toscano), l'impiego del caglio di vitello o d'agnello e' prescritto dai vari DPR di tutela del nome. Ma moltissimi formaggi, confezionati e non, in vendita presso la grande distribuzione, per fortuna non contengono caglio animale.

Molti additivi, indicati solo da sigle, sono di origine animale: E120, E470, E472a-f, E473, E474, E475, E476, E478, E542, E904, E913, E920, E921. Inoltre, vengono dagli animali: chimotripsina, estratti di carne, estrogeni, fibrinolisina, ingluvina, labfermento/presame/rennina, leucina, pancreatina, pepsina (viene dal loro stomaco), plasmina/tripsina.

CONSIGLI SFIZIOSI. Oltre alle bistecche di soia (non transgenica!), cercate (nei negozi di prodotti naturali) le bistecche di seitan, cioe' di glutine di frumento (il cuore del frumento), ancor piu' tenere e delicate.

Andate alla ricerca delle deliziose scaloppine e del pate' di "quorn", un prelibato fungo che, per il momento, abbiamo trovato in vendita solo nei supermercati in Svizzera.

Preparate le polpette secondo la ricetta tradizionale, sostituendo pero' la carne con la polpa tritata delle melanzane fatte appena appena appassire in forno: squisite.

Se volete riscoprire un piatto dimenticato, eppure delizioso, si possono fare le polpette di uova: dadini di uova sode, besciamella densa, prezzemolo e grana; passaggio nel pangrattato, poi tuffate nell'olio caldo: una bonta'.

Come "esaltatore di gusto", al posto del famigerato glutammato monosodico, provate il burro di semi di sesamo. Si chiama tahin. E' ottimo anche spalmato sulle tartine.

Riscopriamo anche il piacere di dire: "Che bello, tra poco sara' di nuovo il tempo delle fragole!": ecologia e' rispettare i ritmi della natura, e anche solo scegliendo i frutti di stagione si agisce in maniera ecologica, cioe' conforme alle leggi della natura.

Ultimo consiglio sfizioso: mettere in moto la fantasia.

LAST BUT NOT LEAST... Si consideri che, oltre a non far del male agli animali, il vegetariano che opta per gli alimenti biologici scansa e non viene minimamente sfiorato dai vari scandali della carne "gonfiata" agli ormoni, della "mucca pazza", della "febbre dei polli" asiatica, del pollame e delle uova e dei maiali "alla diossina" e tutti quelli che verranno, prossimi venturi.

Un'idea?

Iniziamo a prendere in seria considerazione l'idea di ridurre le proteine animali, o di diventare gradualmente vegetariani.

Diminuire piano piano il consumo di carne e di pesce non e' un'idea cosi' eccentrica: fa bene al cuore, alla salute e probabilmente anche al cervello: grandi geni della storia dell'umanita' erano vegetariani (Pitagora e i sapienti greci, Buddha, Platone, Plutarco, Leonardo, Pascal, Leibniz, Newton, Darwin, Tolstoj, Gandhi, fino al Nobel per la pace Albert Schweitzer e Einstein...) Il menu' vegetariano non e' povero, ma ricchissimo: quasi tutti i primi della dieta mediterranea sono vegetariani, cosi' come la pizza, i 5.000 formaggi freschi e stagionati italiani, insalatone, funghi, legumi, contorni e, naturalmente, frutta e dessert. Per i secondi, si optera' per verdure ripiene, gratinate, grigliate miste, hamburger e bistecche di soia o vegetali (date un'occhiata al reparto surgelati dei supermarket). Si trarra' ispirazione dai sempre piu' numerosi e intriganti libri di ricette vegetariane.

EQUILIBRIO DIETETICO. PROTEINE. Sono il sostegno della vita, gli effettori della funzione biologica: ogni attivita' cellulare, di fatto, dipende da una o piu' proteine. e' una bugia che "si devono assumere proteine animali", perche' "la suddivisione proteine 'animali'/proteine 'vegetali' e' grossolana e non basata su indicatori scientifici... svolgendo la sua funzione solo per la provenienza dell'alimento" (Banca dati dell'Ist. Europeo di Oncologia, 1998); e molte verdure hanno valori proteici pari o superiori a quello dei vari tipi di carne. Ogni proteina viene poi metabolizzata e scomposta in singoli amminoacidi.

Non e' tanto un problema di quantita', poi, ma di qualita': il cibo deve fornirci una buona dose di amminoacidi essenziali, e in giusta proporzione. Siccome, ad eccezione della soia, nessun vegetale contiene tutti gli amminoacidi essenziali, noi possiamo fare provvista di sana energia associando piu' alimenti (per esempio, la pasta e fagioli e' un piatto completissimo). Non si deve consumare piu' verdura per sopperire alla mancanza di carne e pesce: bisogna associare i vegetali in modo tale da avere tutti gli aminoacidi essenziali. e' indifferente se provengono da uno o piu' alimenti!

VITAMINE. Pochissime ne ha la carne, mentre caratteristica comune dei salumi e' non averne (il record negativo e' della coppa: 0 assoluto per tutte! Il valore medio nei salumi e' 0,63 mg/kg contro il 6,67 mg/kg -dieci volte tanto! - della media legumi). In compenso sono farciti di conservanti, antiossidanti, stabilizzanti e additivi vari. Invece, fagioli, piselli, verdure a foglia larga abbondano di vitamine del gruppo B (di acido folico e' ricchissimo il lievito), necessarie per la crescita e per combattere l'anemia; latte, latticini, uova forniscono aminoacidi essenziali e Vit. B12 in abbondanza. Il bianco dell'uovo da' la Vit.B6 (piridossina), il latte fresco e il germe di grano la Vit.B2 (riboflavina); la parte esterna dei cereali (i prodotti integrali) la Vit.B1 (tiamina); uova e frutta secca, l'importante acido pantotenico; le carote hanno il record assoluto di -carotene e retinolo (Vit.A) con contorno di Vit.C, seguite da peperoncino piccante, basilico e prezzemolo, cavoli di Bruxelles e fiori di zucca, radicchio, crescione e cicoria (!), burro e latte. Le fragole hanno piu' Vit.C delle arance. Di Vit.D sono ricchissimi i funghi; le fonti di Vit.E e Vit.K sono gli olii vegetali, le foglie verdi delle verdure e la soia; carciofi, olive, pomodori hanno un po' di tutto. Si raccomanda il riso, ma, attenzione, integrale (con la pellicina) e soprattutto biologico (di tutte le colture cerealicole, il riso e' una di quelle che assorbono la maggior quantita' di pesticidi e fertilizzanti chimici. Nelle province ove si coltiva piu' riso commerciale, come Novara, Vercelli e Pavia, le falde acquifere sono piu' inquinate).

Le sostanze chimiche usate per ridurre il deterioramento e migliorare l'aspetto del nostro cibo provocano la perdita di sostanze nutritive fondamentali, vitamine, minerali, enzimi, e danneggiano le proteine. Inscatolare e surgelare i cibi distrugge quasi il 90% della Vit.B6, come pure tante altre vitamine. La raffinazione dei cereali li priva di gran parte della Vit.E, di magnesio, calcio e proteine, lasciando soprattutto amido. Mangiando solo cibi "raffinati" peggiora terribilmente perfino lo stato di salute dentaria! Cereali, frutta, verdura, frutta secca, semi e latticini (attentamente selezionati) dovrebbero essere preferiti freschi, nella loro forma naturale cruda (che ne rende anche piu' facile la digestione), integrali e senza additivi.

MINERALI. Le carni e i salumi hanno solo sodio in abbondanza, spesso in eccedenza rispetto alle esigenze umane. Il sodio difatti esercita azione negativa su alcuni fattori che predispongono a malattia, in particolare l'alta pressione arteriosa, i disturbi circolatori e le malattie degenerative del metabolismo. Di ferro, poi, non sono certo piu' ricchi degli alimenti vegetariani, anzi! La carne rossa di vitellone va, a seconda dei tagli, da 1,5 a 2 mg x 100 g di parte edibile, il suino da 1,4 a 1,6, il pollo da 0,6 a 1,6. Ebbene, i fagioli e gli spinaci ne hanno il doppio (3,0 mg. x 100 g di parte edibile), le lenticchie fanno segnare un bel 5,0, i ceci addirittura il triplo della carne (6,0), come il tuorlo d'uovo (6,1) e la soia da 7,0 a 9,0, con il record del germe di grano (10,0) e dei funghi gallinacci (da 7,0 freschi a 17,5 secchi!). I legumi in genere hanno moltissimo potassio. Le patate sono ricche di amidi e non hanno grassi. Per una cura della memoria, i funghi sono ottimi: i funghi secchi e i porcini hanno piu' fosforo dei pesci. Tanto fosforo anche nei cereali, orzo, mais, avena, e nel latte condensato zuccherato (yum!).

S.C.

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